Comment changer vos habitudes ?

Pourquoi nos bonnes résolutions tombent-elles aussi souvent à l’eau ? Qu’il s’agisse de se remettre au sport, se donner du temps pour travailler sur un projet stratégique, être davantage disponible auprès de ses collaborateurs, nous butons toujours sur le même écueil. Lorsqu’il est question de changement, nous surévaluons la raison et la volonté. Pourtant, aussi claires soient nos raisons et solide notre volonté de changer, elles ne suffisent pas à changer nos habitudes.

Des habitudes pour le changement

Nos routines du quotidien sont sécurisantes et en changer nous demande un effort important. C’est pourquoi changer ses habitudes prend du temps et ne peut se faire qu’étape par étape.

Les boucles d’habitude en suivent toujours trois :

• première étape : un signal ou déclencheur indique au cerveau de se mettre en mode automatique et quelle habitude enclencher ;
• deuxième étape : la routine s’enclenche, c’est-à dire l’action, qui peut être mentale, physique ou émotionnelle ;
• troisième étape : une « récompense » aide le cerveau à se décider si cette boucle particulière mérite qu’on la renouvelle à l’avenir.

Nous pouvons changer une habitude en respectant une analyse en quatre étapes :

Valider la routine → Identifier la récompense → Isoler le déclencheur → Choisir un plan d’actions

Valider la routine

Prenons un exemple. Imaginons qu’avec l’âge, vous preniez du poids. Vous vous en rendez compte un peu et votre conjoint vous fait remarquer – avec bienveillance – que votre surcharge pondérale s’approche plus des 10 kg, que des 2 ou 3 que vous envisagiez de perdre.

Que faire ? Quelles habitudes faut-il changer pour perdre du poids ? Comme indiqué précédemment, il faut résister à l’envie de tout changer pour obtenir des résultats immédiats. Cela ne marche pas.

Mais vous identifiez, par exemple, qu’après une journée bien remplie, vous avez l’habitude de vous servir un verre de vin, accompagné d’un morceau de fromage. Quelquefois deux, mais pas plus. Il s’agit d’une quantité raisonnable. Cette habitude n’est pas quotidienne, mais revient une à deux fois dans la semaine, ainsi que le samedi et le dimanche.

Dans le scénario décrit, la routine mise en place consiste à se servir un verre de vin. Quelle est la récompense associée à cette routine ?

Identifier la récompense

Les récompenses sont puissantes car elles répondent à des envies ou à des besoins forts. Or, nous n’avons pas toujours conscience des envies qui alimentent nos comportements.

Pour comprendre quelles habitudes répondent à quelles envies, il est utile d’expérimenter d’autres routines pour vérifier qu’elles peuvent nous apporter la même récompense. Mettez-vous « en position méta » et comme un scientifique, observez-vous en tant que cobaye. Dans le cas présent, se servir un verre de vin peut permettre de faire le point sur sa journée ou de discuter avec ses enfants ou son conjoint ; cela peut-être aussi se relaxer ou couper avec un environnement professionnel très présent.

Le premier jour de votre expérience en méta, quand vous arrivez à la maison et avant de vous servir un verre, changez de routine. Testez de nouvelles options. Qu’est-ce qui pourrait vous permettre de couper avec votre journée de boulot ? Faire le tour du pâté de maison à pied, en débriefant mentalement la journée, ou encore prendre une douche ou un bain. Vous pouvez aussi remplacer le verre de vin/fromage par un thé/fruit, ou écouter un des podcasts auquel vous vous êtes abonné et que vous négligez depuis des semaines. Ce que vous choisissez de faire au lieu de boire le verre de vin n’a aucune importance. Le but de l’expérience est de trouver ce qui génère cette envie si forte de déguster votre verre.

Est-ce l’envie de vous rassasier car vous avez faim ? Est-ce une façon de vous apaiser car vous êtes trop sous pression ? Est-ce un moment créatif qui vous permet de réfléchir seul, plus tranquillement qu’au bureau ?

Réglez une alerte sur votre smartphone 15 minutes après la fin de votre routine de substitution. Quand elle se déclenche, posez -vous la question : Est-ce que j’ai toujours envie d’un verre de vin accompagné d’un morceau de fromage ? L’objectif de cette alerte est de déterminer de quelle récompense vous avez envie, quel est le besoin assouvi par la routine.

Si vous avez encore un petit creux et envie d’un nouveau verre, après votre thé et le fruit ou la barre de céréales qui l’accompagne, c’est que vous avez besoin de calories pour finir la journée et que votre moteur personnel manque de carburant pour finir le voyage.

À l’inverse, si après avoir discuté 15 minutes avec votre conjoint, vous vaquez à vos occupations sans avoir envie d’un nouveau verre de vin, vous avez identifié la récompense que votre routine cherchait à satisfaire : le besoin d’un contact humain « ami » pour vous déstresser.

En expérimentant plusieurs récompenses, vous pouvez isoler ce dont vous avez vraiment envie, ce qui est essentiel au remodelage d’une habitude.

Isoler le déclencheur

Il s’agit de l’étape la plus délicate. Il est difficile d’identifier les déclencheurs, car nous avons beaucoup trop d’informations qui gravitent autour de la notion d’habitude. Heureusement, pour mieux cerner le ou les déclencheurs, on connaît la nature des critères : cela peut être un moment ou une heure précise, un endroit particulier, une émotion, une personne, un signal sonore ou… une autre action.

Donc si nous voulons comprendre le signal qui déclenche l’envie du verre de vin/fromage, il faut répondre à 5 questions :

• quelle heure est-il ? (20 heures)
• où suis-je ? (dans ma cuisine ou dans mon salon)
• quel est mon état émotionnel ? (stressé)
• suis-je entouré ? (cela dépend)
• quelle action a précédé cette envie du verre de vin ? (je me suis habillé dans une tenue plus décontractée)

Répétez cet exercice au cours des prochaines « pulsions » qui déclenchent chez vous une irrésistible envie d’un verre de vin. Au bout de 5 journées tests, le signal qui suscitait l’envie d’un verre de vin est clair : pas d’envie particulière de boire ou de manger, mais surtout le besoin de faire retomber la pression d’une journée de travail trop intense. La récompense renvoie simplement à une envie de contact et de distraction avec ceux qu’on aime pour aider à fermer le chapitre quotidien d’une journée de travail.

Bâtir un plan d’actions

Une fois que vous avez identifié la récompense qui vous pousse à ce comportement, le signal qui la déclenche et la routine proprement dite, vous pouvez changer de routine.

Une habitude est une formule que notre cerveau suit en mode pilotage automatique. Quand un signal se déclenche, nous agissons selon un rituel qui se termine par une récompense pour le cerveau. Pour changer de boucle, il nous faut mettre en oeuvre un plan d’actions.

Dans ce cas de figure, plusieurs routines de substitution peuvent fonctionner, comme remplacer un verre de vin par une grande tasse de thé vert japonais : on décompresse tout aussi bien avec une tasse de thé vert !

Une bonne tasse de thé !